|
KİLO AZALTMA
Vücut, kemik, kas, ve su gibi yağsız ve yağlı bileşenlerden oluşur. Her bileşen vücut sağlığında kritik rol oynar. Yağ kitlesi vücutta bulunan toplam yağ miktarıdır. Minimum yağ oranı yetişkin erkeklerde %5, bayanlarda %15´dir. Optimal yağ oranı ise erkeklerde %12-18, bayanlarda %16-25 oranlarında olmalıdır.
Vücut ağırlığı her gün alınan kalori (besin) ile harcanan kalori (aktivite) tarafından kontrol edilir. Öyleyse kilo azaltmak için harcanan kaloriden daha az almak gerekir (giren kalori çıkan kaloriden az olmalıdır). Bunu başarmak için ya daha fazla fiziksel aktivite yapmak ya da daha az kalori almak gerekir.
-Aşırı ağırlık, metabolik (fiziksel, kimyasal) ve davranışsal (psikolojik, emosyonel) dahil, kalıtsal ve çevresel (sosyal, kültürel) faktörlerin etkileşimi nedeniyledir. Kilo alma, kaybetme ve ağırlığın korunması işlemi karmaşıktır. Hızlı ve kolay kilo azaltmanın sağlıklı olmadığı bilinmelidir.
-Durağan yaşam, kilo azaltmayı başarmada ve yeniden kilo almayı önlemede önemli bir engeldir. Günlük hayata daha fazla aktivite ilave etmek önemlidir.
-Kilo kaybetmek için, vücut aldığından daha fazla kaloriyi harcaması gerekir. Kalori alımı azaltılabilir, kalori harcaması artırılabilir ya da tercihen her ikisi de uygulanabilir.
-Ilımlı kilo azaltmak ve bunu korumak obezite ile ilgili hastalıklarda ciddi bir azalma sağlar.
Medikal, farmokolojik ve cerrahi girişimler obezite ve aşırı kilo gibi ciddi olaylarda alternatif yöntem olabilir.
SAĞLIKLI KİLO KAYBI
Bunun için iki noktaya dikkat etmek gerekir:
1. Diyet rehberine uygun olarak sağlıklı beslenmek, kalori alımını, yağ tüketimini azaltmak, sebze, meyve ve tahıl tüketimini artırmak,
2. Orta şiddetli düzenli fiziksel aktivite sıklığını artırmaktır.
Sağlıklı kilo azaltmak için tasarlanmış diyet, haftada 950 gr ya da vücut ağırlığının %1’i kadar kilo kaybı sağlamalıdır. Tıbbi otoriteler, bu hızdaki kilo kaybı daha hızlı kilo kaybında görülen (haftada1,5 kg’dan fazla) sağlık problemleri riskini azaltır. Bazıları biraz daha yüksek hızda kilo kaybedebilirler. Bununla birlikte, haftada 950 gramdan hızlı kilo kaybı sağlıklı değildir ve bundan sakınmalıdır. 1 kg ağırlık kaybı için 7000 kalori harcamak gerekir, bu durumda diyet ve egzersiz programı uzman kişiler tarafından ayarlanmalıdır.
Diyet rehberi prensiplerini göz önüne almayan moda diyetler kısa süreli kilo kaybına neden olabilir, fakat beraberinde sağlık problemlerini de getirirler. Uzun süreli başarılı kilo ayarlama nasıl yönetilir konusunda yapacak çok şey vardır. Sağlığınız, aşırı kilo ya da obeziteden kaynaklanan komplikasyonlar nedeniyle ciddi bir şekilde risk altında olmadıkça, dereceli kilo azaltma kuralına uymak akılcı bir davranış olacaktır.
Bir çok bayan kilo problemine kolay ve çabucak çözüm ararlar. Onlar bu bilimsel yenilikler ve tıbbi mucizeler çağında, zahmetsiz kilo azaltma yönteminin olmayışına inanamazlar. Onlar, “istediğin her şeyi ye kilo azalt” ya da “uyurken kilo ver” sloganlarına yenik düşerler ve paralarını umuda, iksirlere, makinelere yatırırlar. Bazı haplar iştahı kontrol edebilir, fakat onların ciddi yan etkileri vardır (amfetaminler, yüksek alışkanlık yaparlar ve kalp ve sinir sistemi üzerine olumsuz etkileri vardır). Diğer haplar da tamamen önemsizdir.
Çaba harcamadan kilo azaltma iddiaları yanlıştır. Kilo azaltmak için ispatlanmış tek yol, kalori alımını azaltmak ya da egzersiz ile kalori harcanmasını artırmaktır. Uzmanlar her ikisini birlikte önerirler. Şimdi ya da gelecekte, özel diyet/egzersiz tekniklerinin yerini alabilecek ürün mevcut değildir.
Bazı ölçümler
Vücut Kütle indeksi (BMI)
Ağırlık / [boy x boy (m)]: Ağırlığın boyun karesine bölünmesiyle elde edilir. Obezite ile ilişkili sağlık düzeyini belirlemede kullanılır. Kolay hesaplanır, yanlış sonuç verebilir. Örneğin, yağ oranı düşük bazı sporcularda yüksek BMI görülebilir.
Erkekte; 20-25 arası idealdir
Bayanlar için;
- 18-20 çok ince
- 19-25 arası ideal (20 yaş civarı)
- 25-29 arası her iki cins için aşırı kiloludur
- 30 üzeri, obezdir (6-7 kilo fazla)
- 25-30 arası hafif obezite
- 35-39.9 arası orta obezite
- 40 üzeri aşırı obezite: Sakıncalı
Bel / Kalça oranı
Obezite ile ilgili koroner arter hastalıklarının belirlenmesinde kullanılır. Göbek çukuru 2 cm üzerinden ölçülen bel çevresi, en geniş yerinden ölçülen kalça çevresine bölünerek elde edilir. Yağın bel bölgesinde depolanması, başka yerlerde depolanmasından daha fazla koroner arter hastalığı risk faktörü oluşturur. Erkeklerde 102 cm bayanlarda 88 cm’den büyük bel / kalça oranı risk faktörü olarak kabul edilir.
|
